5 sunde alternativer til din aftensmad

Er du groet fast i de samme madlavningsvaner og har svært ved at komme på nye idéer? Er din familie træt af at få serveret den samme pastaret hver onsdag og lørdag, eller vil du gerne imponere dit udkårne med dine kulinariskeevner i køkkenet? Hvis du mangler inspiration til lækker aftensmad, så opfordrer vi dig til at læse med her, hvor vi giver et bud på fem sunde opskrifter

Indisk Daal 

Daal er en krydret og yderst velsmagende indisk ret. Den er nem at lave, budget-venlig, og så er den sund og mætter dejligt. 

Ingredienser til Daal (ca. 4 pers)

4 fed hvidløg
1 stort løg
2 spsk frisk ingefær
2 spsk olivenolie
3 tsk karry eller gurkemeje
1 spsk stødt spidskommen
1/2 spsk stødt koriander
1/2 tsk stødt kardemomme 
1/2 tsk anis 
1/2 tsk chiliflager eller stødt chili
6 dl grøntsagsbouillon
200 g røde linser
2 dåser hakkede tomater

Fremgangsmåde 

Varm olie i en stor gryde og tilsæt hvidløg, læg og ingefær. Rør rundt i gryden i et minut og tilsæt derefter karry, spidskommen, kardemomme, anis, koriander og chiliflager. Svits krydderierne i et minut under omrøring. I mellemtiden skylles linserne i en si og kommes i gryden sammen med de hakkede tomater og grøntsags bouillon.  

Lad retten simre under et låg i 45-60 minutter. Rør jævnligt og tilsæt eventuelt lidt ekstra vand eller bouillon hvis massen bliver for fast. 

Wok med kylling og kokosmælk 

Wok er en lækker og sund ret med plads til fortolkning hvad angår ingredienser, der giver mulighed for at tømme grøntsags skuffen og således undgå madspild. 

Ingredienser 

500 g kylling 
1 løg eller rødløg
olie til stegning
2 tsk karry eller gurkemeje 
1 tsk frisk ingefær
1 tsk chilipasta 
4 gulerødder
1/4 broccolli 
1 squash
1 rød peber
320 g ris 
ca. 700 g kogt vand
1 dåse kokosmælk
smages til med sojasovs 

Fremgangsmåde 

Skær kylling i strimler, og hak rødløg og forårsløg. Derefter steges løg og kylling i olie i en stor wok eller gryde sammen med krydderierne. Skær gulerødder og brocolli i skiver/bundter og steg dem sammen med kylling og løg i ca. 5 min. Skær squash og rødpeber i skiver og steg dem sammen med resten af blandingen i et par minutter. Kog risen i en separat gryde. Samtidig skrues der ned for varmen og tilsættes kokosmælk. Retten smages til med soja og andre krydderier. 

Pulled pork med spidskålssalat 

Endnu en lækker, sund og sommerlig ret, som absolut vil gøre dine gæster glade og mætte. 

Pulled pork (marinade)

2 ds tomatpuré
2 spsk BageSød eller Perfect Fit 
2 spsk HP sauce
2 spsk sennep
2 spsk soja
2 spsk olivenolie
1 tsk røget paprika eller cayenne peber
1 spsk spidskommen, stødt eller hele frø 
2 fed hvidløg
1 tsk peber
1,5 kg nakkefilet

Salat med spidskål 

300 g spidskål
3 spsk mayonnaise
150 g skyr
2 spsk olivenolie
1 tsk salt og lidt peber
20 mandler eller pinjekerner 
2 store tomater
2 tsk citronsaft

Fremgangsmåde 

Bland alle ingredienserne til marinaden sammen, og kom dem i en frysepose sammen med kødet. Læg kødet i køleskabet, og lad det marinere til dagen efter. Næste dag tændes ovnen på 120 grader. Kom da kød og marinade i et fad, og tilsæt 2 dl vand. Steg kødet i ovnen cirka 7 timer. Når kødet er ved at være færdigstegt snittes spidskålen i tynde strimler, og blandes med resterende ingredienser til salaten. Server eventuelt med tortillas eller hjemmebagt brød. 

Risotto med svampe 

Kan italiensk være sundt, tænker du nok! Svaret er ja, så længe du følger nogle enkelte og simple retningslinjer. Her får du opskriften på en skøn risotto med svampe. 

Ingredienser

1 løg
2 fed hvidløg
1 spsk smør
240 g risottoris
2 dl hvidvin
8 dl grøntsags bouillon
500 g champignoner eller blandende svampe 
1 spsk olivenolie
150 g spinat
1 bundt persille
60 g parmesan
salt og peber

Fremgangsmåde 

Hak løg og hvidløg, og steg det i olie i en gryde i ca. 4 min. Kom derefter risene i, og steg dem i et par minutter. Hæld hvidvinen i, og lad retten koge ind. Hæld bouillon i løbende, og lad risottoen koge ind mellem hver ny omgang bouillon. Efter ca. 15 min vil risene være møre, og med bid i midten.
Halver svampene, og steg dem på en pande i olie ved høj varme. Vend dem i risottoen sammen med spinat. Tilføj til sidst hakket persille og revet parmesan, smag til med salt og peber.

Kyllingesuppe med nudler og grøntsager

Denne ret er dejlig at varme sig på, på de kolde dage, og så er den tilmed sund og mættende. 

Ingredienser

500 g kyllingebryst 
vand
2 fed hvidløg
2 skiver ingefær
lidt chili
2 gulerødder
1 bundt forårsløg
8 dl hønsebouillon
300 g nudler
1 spsk fintsnittet ingefær
Frisk chili eller chiliflager efter smag 
1 bundt friske koriander
2 spsk soja
saften af 1 lime 

Fremgangsmåde 

Kom kylling, hvidløg, ingefær og chili i en gryde. Tilsæt derefter vand så det dækker kødet, og kog kyllingen mør i vandet i ca. 35-40 min. Sigt derefter suppen og gem den til senere. Skræl gulerødderne og skær dem i strimler og snit forårsløg i tynde skiver. Kom suppen i en gryde, suppler medhønsebouillon og bring det til kogepunktet. Tilsæt nudler og kog dem efter anvisningen på emballagen.
Tilsæt gulerødder, forårsløg, ingefær, chili og kyllingekød 2 minutter før nudlerne er færdige. Kog suppen igennem og servér den med koriander. Krydr eventuelt med soja og limesaft.

Vi håber at ovenstående opskrifter kan gave dig inspiration til dine kommende aftensmadsprojekter i køkkenet. God fornøjelse! 

Andre sider om sundhed:

  1. bedreholdning.dk
  2. engodloebetur.dk
  3. fitnessbladet.dk
  4. fitnessexperten.dk
  5. helseogsundhed.dk
  6. simplebalance.dk
  7. sundhedidanmark.dk
  8. sundhedsmagasin.dk

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *